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Coman Esto Antes de Dormir para Prevenir la Pérdida Muscular

Una colación nocturna con proteína de digestión lenta puede apoyar la recuperación muscular durante el descanso. Aquí tienen opciones reales, cantidades orientativas, tiempos y trucos para que funcione en la vida diaria. Contenido educativo; no reemplaza consejo médico.Proteínas lácteas como la caseína liberan aminoácidos de forma sostenida durante la noche.

Contenido

Resumen rápido

  • Objetivo: 30–40 g de proteína de digestión lenta; ajustar a tu contexto.
  • Momento: 30–60 minutos antes de dormir.
  • Mejor en conjunto con entrenamiento de fuerza.

¿Por qué comer antes de dormir?

Durante la noche pasamos varias horas sin ingerir alimentos. Una pequeña colación con proteínas de liberación lenta puede ayudar a mantener un flujo constante de aminoácidos, lo que respalda la síntesis y el mantenimiento de masa muscular, sobre todo si entrenas fuerza o estás envejeciendo (la masa muscular tiende a disminuir con la edad).

Nota: si padeces enfermedad renal, hepática u otra condición que requiera dieta especial, consulta con tu profesional de salud antes de incrementar la proteína.

Qué comer: opciones ricas en proteína de digestión lenta

Lácteos ricos en caseína

  • Requesón/queso cottage (200–250 g): ~24–32 g de proteína.
  • Yogur griego natural (250 g): ~22–25 g de proteína.
  • Queso fresco batido/Skyr (200 g): ~20–25 g.
  • Batido de caseína (1 scoop ~30 g de polvo): ~24–26 g.

Alternativas sin lácteos

  • Tofu firme (150–200 g): ~18–24 g de proteína.
  • Tempeh (100–150 g): ~18–28 g.
  • Batido vegetal (soja/guisante + avena): 20–30 g según mezcla.
  • Edamame (150 g): ~17 g.

Las cifras son aproximadas y varían por marca y preparación.

¿Cuánto y cuándo comer?

  • Cantidad orientativa: 0.4–0.6 g de proteína por kg de peso en la comida previa al sueño o 30–40 g totales para la mayoría de adultos activos.
  • Momento: consume la colación 30–60 minutos antes de acostarte.
  • Carbohidratos ligeros (fruta, a
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